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失眠睡不好?中医这样防治失眠!


作者:佚名       来源于:健康百科

        晚上失眠,辗转反侧,脑子里像放电影一样,各种想法,难以入睡,或者是睡着了,凌晨又醒了,醒后一直到天亮,都无法入睡,睡眠时间短,白天又要忙于生计和家庭,这种状态对身心都是巨大的负担,让人非常痛苦。流行病学研究显示,中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

        今天,广州中医药大学附属第三医院脑病内科专家和大家展开聊聊“睡眠”这个话题。

失眠的特点多种多样,主要表现为

1.入睡困难(入睡潜伏期超过30分钟)

2.睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)

3.早醒,醒后无法再入睡

4.睡眠质量下降、眠浅多梦

5.总睡眠时间减少(通常少于6.5小时,少数短眠者例外)

睡眠对于人体的作用主要有

1.消除疲劳、恢复体力、增强机体免疫力

2.延缓大脑衰老,促进与学习和记忆巩固相关的神经塑性重组,提高记忆力,恢复脑功能

3.有利于心理健康及情绪稳定,如睡不够、睡不好,会有“起床气”

4.对于儿童青少年,还可促进生长发育,因此也不建议中小学生长期挑灯夜读

       如果长期失眠,则会影响个体的正常生活和工作,增加罹患各种健康问题的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平,甚至有可能引发恶性意外事故,造成巨大损失。

        有些朋友因为长期失眠,白天感到疲劳,没有精神,脾气也容易越来越暴躁,长期发展下去还会出现焦虑和抑郁的情况,例如焦虑时常常出现情绪紧张、担心,坐立不安,甚至肌肉紧张疼痛、头痛,口干汗出等,抑郁时常表现为明显而持久的情绪低落,对以往的爱好提不起兴趣,食欲减退,绝望自卑等。

        那么出现这些情况该怎么办呢?从中医角度我们如何认识睡眠和失眠?又如何应用中医去调理呢?今天我们将从这些方面来给大家讲解。

中医是如何认识睡眠的?

 中医称失眠为“不寐”,“寐”字在《说文解字》解释为“寐,卧也”,即其本义为睡着的意思,不寐就是睡不着的意思。

“不寐”最早见于《诗经》:“泛彼柏舟,亦泛其流。耿耿不寐,如有隐忧”。

      《黄帝内经》记载:“昼精而夜瞑”。睡眠是人们对自然界昼夜规律的生理适应。一天内,天地阴阳的规律消长,形成白天阳气盛、夜晚阳气藏的特点。

      《灵枢·口问》记载:阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而阳气盛,则寤矣”。待到阳气尽入于阴分,阴气盛行,人就闭目而眠了。待到白天阴气尽入于阳而阳气盛行时,人就醒了。

       我们便是在这样的自然节律下,形成了“日出而作,日落而息”的作息规律。因此形成人们白天清醒,夜晚困倦至入睡的生理节律。

失眠也分生理性失眠和病理性失眠。

1.生理性失眠

       随着年龄的增长,睡眠的质量会受到气血盛衰的影响。年轻人气血盛满,气道通畅,卫气能正常出阳入阴,所以可以安枕而卧,白天精力充沛;而老年人气血已衰,肌肉枯槁,气道艰涩不通,卫气不能应时出表入里,五脏之气难以互相协调,因此夜里难以入睡,白天精力不充沛。

        所以老年人常常会发现自己年纪大了,睡眠节律发生了改变,睡眠质量也不如年轻时了。

2.病理性失眠

        当有逆乱之气侵入五脏六腑,负责防御的卫气被激活,只能在脏腑之外护卫,无法按正常生理节律,在夜间潜藏收敛。也就是精神已经疲惫,但身体持续亢奋,因此不能进入休息状态。

现代医学也将失眠分为原发性失眠和继发性失眠。

         原发性失眠通常缺乏明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后,仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠、主观性失眠3种。

        继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍相关的失眠。

失眠的病因病机是什么?

        病机为阴阳失调,阳不入阴。阳入于阴则寐,阴出入阳则寤。可见阴阳平衡睡眠安稳的必要条件。治疗失眠时我们通常注重交通阴阳,调心安神。

          病因主要为劳逸失调、情志失常、饮食不节、脾胃不和以及病后体虚。病位主要在心,与肝脾肾三脏关系密切。

1.劳逸失调

       劳倦过度(工作、学习、生活繁忙)则伤脾,过度安逸、少动懒言(长假、宅家)则脾虚气弱,运化不健,气血生化乏源,不能上奉于心,而致心神不安。

        脾虚不运,痰湿内生,或是痰湿化热,常会出现痰湿、痰热阻滞,扰动心神,进而加重不寐。

2.情志失常

         还有一些失眠是由于情志不遂,脏腑功能紊乱引起,主要有因情志不遂,气滞气郁,郁而化火,心神受扰;亦有喜笑无度,心神涣散;亦有五志过极,心火炽盛;亦有突遇惊恐,心虚胆怯,神魄不安等引起。

        有研究表明,性格外向、开朗活泼、乐于交际、情绪稳定的人睡觉质量普遍较好;相反性格内向、沉默孤僻、急躁易怒、郁郁寡欢、多思多虑、情绪不稳定或过于强烈的人睡眠质量一般较差。

       女性失眠多因疏泄失衡、气机不畅所致,在临床中较为多见。

3.饮食不节、脾胃不和

       《医学心悟》记载:“有胃不和卧不安者,胃中胀闷疼痛,此食积也”,可见有时候,暴饮暴食,宿食停滞,脾胃不和导致胃气失于和降,上泛扰乱心神也可能导致失眠。

         对于这一类病人,治疗上需注重调理脾胃,保持中焦气机升降有序。

4.病后体虚

         久病血虚,年迈血少,心血心阳不足,心失所养,心神不安而不寐。不寐病程短,病情单纯者,治疗收效快;病程长,病情复杂,伴有其他疾病者,难以速效。因为久病常表现为虚实夹杂,常兼有瘀血、痰湿等病理产物,更难治疗。

中医如何防治失眠?

1.方药与药膳

       失眠的人一般是阳气过旺,或者阳气虚衰、阴血虚衰,夹杂气滞气郁,或痰湿、瘀血等病理产物相互混杂,要恢复到阳能入阴的正常状态,必须对症治疗,辨证施治,而服用对症的方药与药膳是能够收到一定的效果。

        中医分型并无完全一致,主要有以下证型。

(1) 肝郁化火证

         性情急躁易怒,心烦不能入睡,或入睡后多梦惊醒。胸胁胀闷,善太息,口苦咽干,目赤,小便黄,大便秘结。舌质红苔黄,脉弦数。

治法:疏肝泻热、镇心安神

方药:龙胆泻肝汤

龙胆、黄芩、栀子清肝泻火;泽泻、车前子清热利湿;当归、生地滋阴养血;柴胡舒畅肝胆之气;龙骨牡蛎、磁石重镇安神。

推荐食疗:菊花决明玫瑰饮

菊花10g ,决明子10g,玫瑰花10g,冲泡5分钟后,当茶饮用。

(2)痰热内扰证

失眠时作,恶梦纷纭,易惊易醒。头目昏沉,脘腹痞闷,口苦心烦,饮食少思,口黏痰多。舌质红苔黄腻或滑腻,脉滑数。

治法:清热化痰、和中安神

方药:黄连温胆汤

法半夏、茯苓、陈皮、枳实健脾化痰、理气和胃;黄连、竹茹清心降火化痰;龙齿、珍珠母、磁石镇惊安神。

饮食停滞,胃中不和者,加神曲、山楂、莱菔子

宿食停滞较甚,反酸嗳气,脘腹胀痛,加用保和丸。

食疗:冬瓜薏苡仁汤

冬瓜,加入薏苡仁30g,茯苓30g,煮汤。饮食不节者,可服用山楂丸、白萝卜、陈皮水。

(3)心脾两虚证

      头蒙欲睡,睡而不实,多眠易醒,醒后难以复寐。心悸、健忘,神疲乏力,纳谷不香,面色萎黄,口淡无味,食后作胀。舌质淡苔白,脉细弱。

治法:补益心脾、养血安神

方药:归脾汤

人参、白术、甘草益气健脾;当归、黄芪补气生血;远志、酸枣仁、茯神、龙眼肉补心益脾安神;木香行气舒脾。

        心血不足较甚,加熟地黄、芍药、阿胶;脾虚湿甚,苔腻,可重用白术、茯苓,加用陈皮、法半夏、厚朴等健脾燥湿、理气化痰。不寐较  重,加夜交藤、合欢皮、柏子仁养心安神,或加龙骨、牡蛎、龙齿、珍珠母等镇静安神。

食疗:健脾养心粥

小米50g,龙眼肉10g,茯苓20g,红糖适量。痰湿者加陈皮5g。

(4)心肾不交证

         虚烦不眠,入睡困难,夜寐不安,心悸多梦,甚则彻夜难眠。手足心热,盗汗,口干少津,健忘,头晕耳鸣,腰膝酸软,男子遗精,女子月经不调,舌质红少苔,脉细数。

治法:滋阴降火、交通心肾方药:六味地黄丸合交泰丸

熟地黄、山茱萸、山药滋补肝肾、填精益髓;泽泻、茯苓、丹皮健脾渗湿,清泻相火,黄连清心降火,肉桂引火归元。

食疗:熟地百合瘦肉汤

熟地20g,百合15g,茯苓20g,山药30g,枸杞子10g,同瘦肉同煮。

(5)心胆气虚证

心悸胆怯,不易入睡,寐后易惊。遇事善惊,气短倦怠。舌质淡苔白,脉弦细。

治法:益气镇静、安神定志

方药:安神定志丸合酸枣仁汤

人参、茯苓、甘草益心胆之气;茯神、远志、龙齿、石菖蒲化痰宁心、镇惊安神;川芎、酸枣仁调血养心;知母清热除烦。

食疗:酸枣仁茯苓汤

酸枣仁15g,茯苓30g,如有虚烦,咽干口燥等症状,可加用绿豆30g。

        轻度的失眠,时间短,只需要适当的调养,就可以很快恢复正常。失眠时间长了,就会发展成慢性失眠,甚至顽固性失眠。因此,越早治疗越好,失眠久了脏腑机能紊乱,各种病理产物相互混杂纠缠,会更难调理。

      失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病和失眠之间的因果关系。除了失眠以外,我们也要积极治疗可能引起失眠的其他疾病。

同时,我们也要努力消除各种诱发因素,例如焦虑抑郁等情志问题。过度劳累、工作学习压力大的朋友,也要注意调节生活作息,解除压力因素。

2.穴位按摩

可以选取四神聪、神庭、神门(双侧)按摩。

神门在腕部,腕掌侧横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处,属心经原穴。

四神聪在头顶部,百会穴前后左右各1寸,共4个穴位,属奇穴。

神庭在头部,前发际正中直上0.5寸,为督脉、足太阳、足阳明经交汇穴。

3.做调神调息的放松

        最重要,是调神。中医对“神”的认知源于《内经》,“神”在中国传统文化中的精神修养及气功导引发挥理论指导意义,在现代人的精神卫生方面更具深入发掘研究的潜力。

睡前做一些调神调息的放松有助于睡眠:

取舒适体位,保持室内环境安静,温湿度适宜。可以戴耳机聆听一些放松训练的音频,闭目养神。

(1)预放松:开始前,患者进行生活护理,清空二便,穿着舒适的服装,取舒适卧位,闭眼休息3分钟。

(2)呼吸放松:进行深吸气和缓呼气训练。缓慢用鼻子深吸气,使空气充满胸腔,稍加停顿,慢慢地用嘴巴呼气,肩膀、胸,直至膈肌等都感到轻松舒适,重复10次。

(3)渐进性肌肉放松:首先使肌肉逐渐紧张,保持5-7秒,然后放松紧张的肌肉10秒,感受肌肉的紧张和放松。肌肉放松训练从手开始,然后是上肢、头部和面部、颈部、肩部和背部、胸腹部、臀部、下肢和脚。肌群的每部分均进行收缩和放松,以实现全身放松。

(4)精神放松:闭上眼睛平躺,头、颈、肩、躯干、四肢完全放松,自然呼吸,想象一些愉悦的场景画面,静息休息。

4.健身气功

健身气功作为非药物疗法,具有安全有效、无明显副作用的特点,临床中能节省医疗资源,减轻患者就医负担。

在这里推荐健身气功五禽戏、八段锦、六字诀。五禽戏八段锦大家都比较熟悉,而六字诀是一种吐纳法,通过嘘(平肝气)、呵(补心气)、呼(培脾气)、呬(补肺气)、吹(补肾气)、嘻(理三焦)六个字的不同发音口型,唇齿喉舌的用力不同,以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

健身气功结合放松训练对慢性失眠患者的干预效果好,有效延长睡眠时间,缩短入睡时间,提高睡眠效率,改善日间功能的恢复,对失眠患者伴有的焦虑、抑郁等不良精神状态有明显调整作用。

5.五音疗法

睡前清空二便,卧于床上,取舒适体位,戴耳机聆听中医五行音乐20-30分钟,闭目养神,跟随音乐节律调整呼吸,展开想象或跟随音乐节律哼唱。

据《素问 气交变大论》记载,“东方生风,木生酸,酸生肝,在音为角;南方生热,火生苦,苦生心,在音为徵;中央生湿,土生甘,甘生脾,在音为宫;西方生燥,金生辛,辛生肺,在音为商;北方生寒,水生咸,咸生肾,在音为羽。”

中医五音音乐 五音分别称作宫、商、角、徵、羽,在古代与我们现代发音大致相同,声音由低到高排列成五声音阶,即首调唱名的“do、re、me、so、la”。

角(me)为木音,疏肝解怒,补心利脾,用于防治烦躁易怒、胁胀胸闷、心情郁闷等病症。代表曲目:《周庄梦蝶》、《胡笳十八拍》

徵(so)为火音,补阳壮心,泻和肝火,用于治疗心脾两虚、神思恍惚等病症。代表曲目:《山居吟》、《洞庭秋思》、《文王操》、《紫竹调》

宫(do)为土音,补益脾胃、泻心火,用于治疗脾胃虚弱、消化不良、消瘦乏力等病症。代表曲目:《梅花三弄》、《十面埋伏》

商(re)为金音,养阴保肺,补肾利肝,可治疗咳嗽气喘、自汗盗汗等病症;代表曲目。《阳春白雪》、《长清》

羽(la)为水音,保肾藏精,补肝利心,可治疗夜寐多梦、腰膝酸软、头痛失眠等病症。代表曲目:《乌夜啼》、《汉宫秋月》

大家可以选择适合的音乐播放,音乐播放期间,室内灯光柔和,避免探访者、电话等干扰,营造安静舒适的室内环境。音量控制在40-50分贝,舒适为度。

6.养成良好睡眠习惯

导致失眠的生活习惯主要包括:

①不良的生活行为中以睡前饮茶、吸烟和饮咖啡对睡眠的影响为最常见;

②良好的睡眠习惯没有养成。如果没有通过日常生活的规律活动确保“生物钟”的正常运行,搅乱了正常的作息规律,会造成睡眠障碍。如:过度的夜生活,熬夜工作,刚开始的“三班倒”等。

针对不同因素,改善的生活习惯。主要包括:

①保持良好的就寝环境,可以采用隔音耳罩,眼罩等措施确保安静。

②规律饮食。

避免咖啡因、尼古丁类、浓茶等刺激性物质,睡前少饮水;定期锻炼等。

③ 放松训练。

这种训练最适宜思虑、紧张的患者,包括肌肉放松训练、腹式呼吸训练、意象训练等。

④矛盾意向疗法。

举个例子能让大家更好地了解矛盾意向疗法,某患者每天9点多就早早上床睡觉,然后每天要辗转到晚上两三点才能睡着。他很担心这样的节奏影响他考英语考试。医生跟他说,你不是担心自己的英语考试吗?你可以在9点到11点之间背英语单词,11点30之前绝不允许自己上床睡觉。如果还睡不着,继续背英语单词。他真这样做了,结果一星期后睡眠就变好了。

矛盾意向疗法就是反方向思考,转移人们的思维,如改变对失眠的态度,克服对逆境的预期焦虑,这一变化使得原来的焦虑等感觉脱离。

7.记录睡眠日记

记录每日上床时间,估计睡眠潜伏期,记录夜间觉醒次数以及每次觉醒的时间,记录从上床开始到起床之间的总卧床时间,根据早晨觉醒时间估计实际睡眠时间,计算睡眠效率[(实际睡眠时间/卧床时间)×100%],记录夜间异常症状(异常呼吸、行为和运动等),记录日间精力与社会功能受影响程度的自我体验,记录午休情况、日间用药和饮料品种。用智能手表、手环、手机app记录都是不错的。

8.药枕

采用决明子、蚕沙、菊花、夜交藤等制作的药枕,研究显示,可明显改善肝郁化火型失眠患者的睡眠情况,且可以缩短失眠的病程。 

9.安神香囊

可选用合欢花、五味子、小茴香、菊花、薄荷、石菖蒲、酸枣仁、佩兰、丁香、首乌藤来制作安神香囊

其中合欢花、酸枣仁、首乌藤解郁安神、养肝宁心,石菖蒲化痰开窍,丁香、佩兰、小茴香理气温中、芳香化湿,五味子收敛宁心,菊花、薄荷清利头目。

作用:疏肝解郁、安神助眠、芬芳除秽。

注意:孕妇、哮喘病、过敏体质慎用。





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