摄入热量小于所消耗的就不会产生多余热量，这是减肥的重中之重。控制摄入热量的根源是调整饮食，科学安排饮食能减少热量摄入，帮助管理体重，有助于减肥成功。

如何管理饮食来控制体重？

1、间歇性禁食

常见的间歇性禁食分为三种，一种是隔日禁食，也就是每隔一天禁食，其他的时间正常饮食；一种是5：2饮食法，即7天抽出不连续的2天禁食，禁食期间每天热量摄入约500~600卡路里；一种是16/8饮食法，即吃饭集中在8个小时内，禁食16个小时，这样能减少热量摄入，有助于减肥。

2、多摄入膳食纤维

膳食纤维进入小肠后无法被消化，能延长饱腹感，有效控制热量摄入。生活中含膳食纤维的食物有很多，包括蔬果、坚果、各种豆类、五谷物等，膳食纤维摄入量应达到25~30克左右。

3、控制糖和精制碳水化合物摄入

面包、白馒头和白米饭等经过多次加工，大量膳食纤维和B族维生素流失，其中的精制碳水化合物易被消化，短时间内转化成葡萄糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪储存，从而造成肥胖。因此应少吃精加工的食物，以粗粮替代部分精制食品，比如全麦面包、燕麦、玉米和黑麦等。

4、提供优质蛋白质

蛋白质能调节食欲激素，使得人们产生较强的饱腹感。之所以会出现此现象，是因为蛋白质可减少饥饿激素，增加饱腹感荷尔蒙，因此应多吃含优质蛋白质的食物，比如鱼肉、鸡鸭鹅肉和瘦肉、脱脂牛奶和鸡蛋等。

5、注意吃饭小细节

吃饭时应关闭手机和电视，做到专心致志，不能分散注意力。在餐桌上吃饭，减慢吃饭速度，一口饭咀嚼20~30下左右，能使得大脑及时接收到吃饱信号，避免热量摄入超标。

6、平衡肠道菌群

肠胃菌群紊乱同样也会造成肥胖，因此应平衡肠道菌群，适当补充益生元和益生菌，可以从酸奶、豆豉和酸菜、芦笋和洋葱以及大蒜中获取。

温馨提示

减肥期间除了关注饮食和适度运动外，还需有充足睡眠，熬夜或睡眠不足可减慢新陈代谢速度，刺激胰岛素和皮质醇分泌，促进脂肪储存。同时应学会释放压力，因为背负着较大压力可刺激皮脂醇或肾上腺素释放，使得人们易暴饮暴食，不妨通过练习瑜伽、深呼吸或运动来释放压力。