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睡姿不当会加重腰背疼痛,揭秘最佳睡眠姿势


作者:佚名       来源于:健康百科

 睡眠、饮食、运动,这三个因素对健康有直接影响。然而,除了小孩,大部分人都经历过睡眠问题,晚上的入睡时间不易固定,早上又很难清醒过来,甚至感到越睡越累。

 
长期睡眠不佳不仅会影响白天的工作状态,还会增加患病、肥胖的风险。
 
 
很多健康专家及生物学家认为,影响睡眠的最大因素有2个:睡眠习惯和睡眠姿势。
 
一、睡眠习惯
 
为了找到提升睡眠质量的方法,著名作家兼健身教练克雷格·巴伦坦结合了多位健康专家的建议,提出了「10-3-2-1-0」睡眠公式。
 
他认为,晚上的睡眠质量跟白天及睡前活动有很大关系,所以给出了不同时间段的活动建议。
 
1、睡前10小时:不再摄入咖啡因
 
2、睡前3小时:避免饮食及饮酒
 
3、睡前2小时:不再处理工作
 
4、睡前1小时:关掉电子产品
 
5、闹钟响起:避免赖床
 
 
这5点并没有特别之处,对睡眠的影响会很明显吗?下面做出解释。
 
1、咖啡因到底是提升精力还是预支精力?
 
2、靠酒精催眠真的好吗?
 
3、其他习惯对睡眠的潜在影响
 
 
1、咖啡因是提升精力还是预支精力?
 
克雷格认为,如果自己有睡眠问题,睡前10个小时就应停止咖啡因的摄入,这是一个足够的时长,使体内的咖啡因完全被代谢掉。
 
咖啡因真的有这么恐怖吗?
 
 
首先,睡意的产生是由于中枢神经内的腺苷与腺苷受体进行了结合,此时,神经细胞的活性、心率、多巴胺水平都会降低,人自然会慢慢入睡。
 
然而,咖啡因的出现会扰乱这一过程,咖啡因与腺苷结构类似,会代替腺苷与受体结合,导致腺苷无法发挥作用,从而造成神经细胞维持活性、心率升高、多巴胺水平居高不下,这也正是咖啡因的提神作用。
 
 
但这种效果是暂时性的,腺苷虽然无法与受体结合,但它不会消失,也不会停止分泌,而是会在体内积累起来,一旦咖啡因被代谢掉后,这些累积的腺苷会迅速与与受体结合,更重的疲劳感就会跟随而来。
 
所以咖啡因的作用相当于把某一时间段的疲劳感储存了起来,等它失效了,这些疲劳感依然会被释放。
 
 
但生活中,也有很多人表示咖啡对自己无效,根本感受不到刺激,这是因为以上过程还会受到年龄、基因、习惯的影响。有的人睡前喝两杯咖啡也没事,而有的人喝一杯就可能流鼻血。
 
综合来看,咖啡因的影响因人而异,如果对自己的刺激比较明显,摄入时就要考虑到身体把它代谢掉所需要的时间,虽然不至于要10个小时这么夸张,但起码要有4-6个小时。
 
 
除了大家熟知的咖啡、茶、香烟,可乐、能量饮料、巧克力也都含有咖啡因。
 
2、靠酒精催眠效果好吗?
 
首先,从消化角度看,睡前饮酒、睡前饮食都会加重消化系统的负担,酒精还会刺激胃黏膜。
 
 
此外,一个人正常的睡眠周期,会在快速眼动睡眠阶段(可理解为浅度睡眠)与深度睡眠阶段不断切换。
 
而酒精会极大影响快到速眼动睡眠阶段,扰乱正常的睡眠规律。
 
 
此外,酒精的催眠效果更是隐形的健康杀手。
 
(1)酒精对神经的抑制作用会使肌肉松弛,比如支撑下颌的肌肉,这就会导致呼吸道受阻,比如很多人酒后会鼾声如雷。
 
(2)酒精会同时钝化中枢神系统对缺氧、呼吸道闭塞的唤醒作用,增加了夜间呼吸暂停的概率,也就是喝酒后晚上容易被憋醒。
 
 
3、其他习惯对睡眠的潜在影响
 
(1)把工作和睡眠区分开来。虽然晚上没有人打扰,思绪可能会更清楚,但最好把工作留给白天。真有很重要的想法,记到笔记上放一边就可以了。
 
(2)用喜欢的方式入睡,比如调整房间环境、调低亮度、听歌、等等,让眼睛和思维先休息。
 
(3)闹钟响了尽量不赖床,同一时间段起床,更容易形成生物钟。
 
 
二、睡姿
 
睡姿是影响睡眠质量的第二大因素,睡姿千奇百怪,大致可以分为仰卧、侧卧、趴着。
 
由于多种条件,并不是每个人都能轻松改变睡姿,比如怀孕、腰椎出现问题等等。
 
下面给出睡姿分析及建议,有助于缓解及预防腰背疼痛。
 
 
(1)侧卧,最常见但并不是最健康的方式。脸会收到到挤压,容易产生皱纹。脊椎如果处于不当姿势,会增加腰背疼痛的风险。
 
选择侧卧时,建议膝盖之间夹一个垫子,如果腰部太累,也可以垫垫子。
 
 
腰椎间盘突出者,可以尝试侧卧+蜷腿,自然屈曲髋关节和膝关节,消除腰部后伸,有助于减轻疼痛。
 
 
(2)仰卧,这是成年人的最佳睡姿。仰卧有背部的支撑,会使脊椎处于最自然的生理角度,也就是脊椎中立位,这种情况下,关节承受的压力最小,头部、脖子、脊椎最为协调。
 
仰卧时如果不舒服,可以在膝盖下放一个垫子或弯曲膝盖。
 
 
(3)趴着睡,最不健康的姿势。会压迫肺部影响呼吸,胸部的下沉会增加腰椎弧度,脖子也容易产生不适感。
 
如果非要趴睡,建议在腹部和髋部下方垫一个薄垫,同时选择比较薄的枕头或不用枕头。
 
 
以上就是对睡眠习惯和不同睡姿的分析,其中最佳睡姿是仰卧。同时,要注意选择硬度合适的床垫、高度合适的枕头,除了XX和睡觉时,尽量别呆在床上。




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