柳叶刀：“低碳”饮食缩短寿命，“三大”营养按比例搭配，更健康

碳水化合物，就是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的化合物。也可以理解为是植物吸收了土壤中的水分（H2O），以及空气中的二氧化碳（CO2），在叶绿体中进行光合作用合成的有机物。

在营养学中，碳水化合物也叫糖类，是人体所必须的“三大”营养素之一，是维持人体正常活动的基础能量物质。根据其结构不同，可分为4类。分别是单糖、双糖、可消化多糖（淀粉）以及不可消化多糖（纤维素）。

可消化多糖以及双糖等，在进入人体之后，被分解为葡萄糖（单糖），进入血液中之后称之为血糖，给人体组织细胞提供能量。进食过多的糖类物质，一来可能引起人体血糖出现剧烈的波动，不利于人体健康。同时，多余的糖类物质会转换成脂肪，身体容易发胖，也不利于人体健康。

近些年来，由于物质的过度满足，导致营养失衡，肥胖问题以及老年人的“三高”问题日益攀升，严重威胁人体的健康。所以“低碳”饮食的呼声越来越高。

如果把人体每天所需的能量看做是一个整体，如果由碳水化合物提供的能量占到总能量的40%以下，就属于“低碳”饮食，其余所需能量均由蛋白质、脂肪提供。

在著名的医学杂志《柳叶刀.公共卫生》杂志刊登了一个研究，碳水化合物摄入过多或过少都会减寿。

研究发现，糖水化合物的摄入量与人体的预期寿命呈“U型曲线”关系（如下图）。

‘死亡风险最低：

中等碳水饮食者，即全天摄入的总能量中，碳水化合物提供的能量占到50%——55%的人，死亡风险最低。

死亡风险最高：

低碳水化合物饮食者，即每天碳水化合物提供的能力少于40%；以及高碳水化合物饮食者，既每天碳水化合物提供的能量占到总能量的70%以上者，死亡风险会增加。

得出的结论是：中等碳水化合物饮食者更长寿；低碳或高碳饮食者，预期寿命小于中碳饮食者。

研究报告还指出：从50岁开始，中碳饮食者的平均预期生存期为33年，也就是83岁。而低碳饮食者却减少4年；高碳饮食者减少约1年。

可见，盲目的追求低碳饮食，对人体健康并没有什么好处，还可能减寿，尤其是一些长期节食减肥者，要尤其注意下。

如何才能保持“中碳”饮食？

“三大”营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）均可给人体提供能量，是维持人体生命活动的基础物质。在人体能量匹配中，营养学蛋白质占30%，脂肪占20%，碳水化合物占50%，

富含碳水化合物的食物有哪些？（除了人工合成的单糖与双糖）

第一类、谷物

比如大米与小麦；精制的大米中，淀粉（可消化多糖）含量大约占到55—65%；精面（小麦）中，淀粉含量占到55%左右。这也奠定了其在食物中的主食地位，所以在我国有“南米北面”的说法。

此外，五谷杂粮中含量也很丰富，比如玉米、小米、高粱、荞麦等食材中，也含有丰富的淀粉，也是可以作为主食的替代品的。

第二类、豆类

比如黄豆，黑豆、红豆、绿豆、小赤豆、扁豆等，也含有较为丰富的淀粉，但是比精粮与精面要低。含有的纤维素（不可消化多糖）更为丰富，所以可以用于煲粥，煲汤等，作为辅食食用。

第三类、根块类作物

比如土豆，事实上还是有很多地方的人用土豆作为主食。其中淀粉的含量可高达20%。

此外还有如山药、莲藕、番薯、香芋、百合等食材，也是可以作为主食的替代品的。

第四类、瓜果以及蔬菜

各种瓜果类蔬菜中，也含有丰富的碳水化合物，比如南瓜，哈密瓜，香蕉、苹果、普通、橘子等等。

绿叶蔬菜，比如韭菜，白菜，萝卜等，在光合作用下合成的碳水化合物，也会直接存储于叶片中。所以不要以为蔬菜中就没有可消化多糖。（纤维素虽然也是糖类，但是，由于人体中缺乏相应的消化酶，所以不能被人体吸收。但是可以帮助润肠排毒，也是人体所必需的7大营养素之一。

在饮食过程中，如果全部以精粮、精面为主，还喜欢吃甜食；而吃的蔬菜、肉类较少，就容易导致“高碳”饮食。

而偏向爱吃肉，包括鸡蛋、牛奶等过多，就容易导致来自脂肪、蛋白质的能量过多，而来自碳水化合物的能量过少，出现低碳饮食。

因此，在日常的饮食中，除了一日三餐要定时定量之外，还要注意饮食均衡，注意荤、素以及谷物的搭配。

此外，美国的神经遗传学家以及进化生物学家，沙伦.穆阿利姆博士也表示，每个人消化碳水化合物的功能不同，这与其体内分泌的唾液淀粉消化酶有关，这种酶分泌越丰富，分解能力越强。

所以每个人要了解自己的身体状态，才能更好的安排饮食。