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水果要多吃？健康饮食营养误区你中招了吗

作者：佚名来源于：健康百科

你知道吗？

营养过剩、营养不良都可能增加患病风险，很多慢性疾病如高血压、糖尿病、高血脂的发病，肿瘤预后等都和营养问题有关。营养状况不佳，患者再入院率、治疗费用、死亡率也会增加。

那么，合理膳食应该怎么吃？

浙江省医学会肠外肠内营养学分会副主委、浙大二院营养科主任张片红表示，营养不仅仅是果蔬的问题，更是整体膳食的平衡。

十年间，居民果蔬摄入量减少了

2012年居民膳食结构调查发现，2002～2012年，我国居民膳食营养状况总体改善，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素供给充足，成人营养不良率为6%，比2002年降低了2.5个百分点。儿童青少年生长迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%，比2002年降低3.1和4.4个百分点。

但是，调查也发现，居民蔬菜水果的摄入量明显不足，钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏依然存在。换句话说，十年来，我们居民蔬菜水果的摄入量没有增加，反而减少了。

营养均衡要有整体概念

蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分。中国居民膳食指南（2016）指出，蔬菜水果含有丰富的植物化学物和维生素、微量元素和膳食纤维等营养物质，综合作用可以预防慢性病。

“我们说多吃蔬菜水果，并不是某种营养素的作用，而是综合作用。”张片红介绍，“没有一种食物能够满足人体需要的所有基本营养素。水果蔬菜很重要，但我们也要有整体的概念，要食物多样，谷类为主。”

简单来说

就是四分之一主食

四分之一蔬菜

四分之一水果

四分之一肉类

每天一杯奶

中国居民膳食指南（2016）推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类食物，平均每天要摄入12种食物，每周至少25种，其中一半以上是粗杂粮和薯类。

你是否有这些饮食误区呢？

01 小米粥养胃可以常吃

很多人都知道小米粥养胃，尤其适合消化功能不好的人食用。于是有些老年人就顿顿吃小米粥，实际上这样很容易发生营养不良，使体重偏轻的老年人更加消瘦。“粗杂粮容易有饱腹感，含有较多的膳食纤维，人体吸收利用少，对高血压、糖尿病、肥胖等人群是合适的，但如果是体重偏轻的老年人，建议要少吃粗杂粮。”张片红说。

02 饭后来个果盘，爽口

多吃蔬菜水果、奶类大豆。

那么，水果什么时间吃？

哪些人应该多吃水果？

“想增重的人可以在两餐之间吃，想瘦的人建议在饭前吃，这样正餐就可以减少。另外，也要注意到，多吃水果也会有健康隐患。”张片红在孕妇门诊咨询中发现，很多孕妇水果吃多了反而带来糖耐量异常。所以，多吃水果只是针对那些平时不吃或少吃水果的人。

03 每餐都想吃鸡蛋

适量吃鱼禽蛋瘦肉。

那么，蛋黄能不能吃？

肉类会致癌吗？

各种资料众说纷纭。对此，张片红表示，假如烹饪方式不好，摄入量过多，致癌风险是会增加的，但如果每天吃不超过一个鸡蛋，每餐肉类仅是一个鸡蛋的分量，烹饪方式合理，这些问题就无需担心。

营养均衡是不多不少维持健康体重

张片红说，吃动平衡最重要的是要有主动运动的意识。

什么叫主动运动？

做家务、上班时间的活动都不算主动运动，主动运动是指在休息时间的运动，比如每天步行6000步。对于糖尿病病人来说，要做到吃、运动和药物三者平衡。

维持健康体重，不能太重，也不能太轻

对于肥胖人群的体重管理，要用好体重评价工具（人体成分分析）和替餐工具。

替餐产品的选择必须满足两个条件：能量少，饱腹感强。

“减肥替餐不一定要购买专门的替餐产品，你可以每天中午吃一个苹果作为一种替餐手段，这样午餐就可以少吃。”

在关注超重肥胖的同时，营养不良、体重偏低的发病率也很高。营养不良或营养过剩都会增加患病风险。“在医院里，更多的是体重偏轻的患者，比如，老年人的肌少症、年轻人的神经性厌食。”而增加体重除了要多吃，保证吸收更是关键，“有的人吃进去玉米，排泄出来还是玉米，那就要吃玉米糊。特殊医学用途配方食品可以供消瘦人群选用。”

均衡营养吃出健康宝宝

张片红还提到，父母肥胖是导致儿童肥胖的重要原因。母亲肥胖，孩子出生和成年后肥胖风险高；母亲营养不良，容易生出低体重儿，成年后同样可能面临肥胖问题。而母亲健康营养，孩子出生后体重正常，通过健康的生活方式，成年后依然可以保持正常体重。

根据相关膳食指南建议，备孕妇女要调整孕前体重，常吃含铁丰富的食物，选用加碘食盐，孕前3个月开始服用叶酸，禁止烟酒。孕期女性要维持孕期体重的适宜增长；哺乳期坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

为什么要选用碘盐？

“据调查统计，浙江省居民碘盐摄入量为10-12克/天，盐摄入超量，但相对碘的摄入量是恰当的。对于孕妇和乳母来说，即使每天摄入10～12克碘盐，依然可能存在碘缺乏的风险，而即使轻度的缺碘也会影响婴幼儿的智力发育。浙江省2017年还上市了孕妇和乳母专用碘盐，碘浓度上调了20%。为此，提醒大家，不吃碘盐是不合理的。如果盐摄入量少了，就要额外多吃点海带和紫菜。”

【浙江新闻+】

张片红，浙大二院营养科主任、主任医师；全国卫生产业企业管理协会医学营养分会执行会长；中国营养学会临床营养学分会副主委；中国营养学会糖尿病营养分会副主委；浙江省营养学会副理事长兼秘书长；浙江省医学会肿瘤营养与治疗学分会候任主委；《肿瘤代谢与营养电子杂志》副主编；《肠外与肠内营养》编委。

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