五谷搭配 營養防病

自古以來，我國就有“五谷為養”的說法。東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、副教授王少康表示，五谷泛指各種糧食作物，其營養和健康價值主要體現在以下幾點：第一，碳水化合物含量豐富，是人體最經濟、最重要的能量來源。2.富含膳食纖維，餐后血糖反應較低，飽腹感強，有助於控制體重，預防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經系統的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對於控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣，種類豐富，有助實現食物多樣化，並且不同顏色所含的活性物質有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，有利於預防癌症、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現在人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱“細糧”，其經過精制處理，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，隻留下顏色白、質地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除，對健康的好處大打折扣。

王少康建議，應盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調和搭配：1.多種谷物混合，比如做成八寶飯、八寶粥﹔2.融入菜肴，比如紅豆、芸豆、花豆煮熟做成涼拌菜﹔3.巧用烹調技巧，比如加入大棗等進行調味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。

冬季手腳涼 羊肉煲湯幫忙

該湯品補脾暖身、溫中暖脾，適合於冬季手腳不溫、怕冷，疲乏、腰膝酸軟者。

配料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，羊肉250克，生姜5片（3-4人用量）。

將羊肉洗淨切成塊狀，飛水去血水撈出，與藥材、生姜同放入湯煲，加水2000ml，大火煲15分鐘后改小火煲1小時，加少量食鹽調味即可。喝湯之余，羊肉可撈起切小塊，蘸醬油佐飯。

羊肉有溫補之效，屬於高蛋白質類食物，寒冬吃它既能進補又能御寒，非常合適。肉蓯蓉是溫陽類藥材，生長在沙漠，被稱為“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞等同用以溫補腎陽。肉蓯蓉本身質潤功能通便，也適用於老年人的腸燥便秘，湯裡加入了蓮子，補脾補心的同時也能避免脾虛腹瀉。

吃動平衡 保持兒童青少年體重正常

2012年中國居民營養與慢性病狀況報告顯示，中國6∼17歲學齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達到9.6%、6.4%，並呈迅速上升趨勢。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員胡小琪表示，規律營養的飲食和科學足量的運動，是兒童青少年保持正常體重的法寶，關鍵要把握好二者平衡。

1.三餐能量比例適宜，規律進餐。要保証學齡兒童一日三餐，食物種類多樣，進餐細嚼慢咽。兩餐間隔適宜，約4∼6小時，保証三餐定時定量。其中早餐佔全天總能量25%∼30%，午餐佔30%∼40%，晚餐佔30%∼35%。早餐很重要，每天都必須吃，要保証早餐營養充足，食物種類包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物﹔同時要讓孩子吃飽吃好午餐﹔晚餐適量以脂肪少、易消化食物為宜。

2.不能用糕點、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐。合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。學齡兒童應選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果。油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食。

3.少量多次飲水，每天800∼1400毫升。學齡兒童首選白開水，一個小時左右喝一次，每次200毫升左右，千萬不要感到口渴時再喝。建議不喝或少喝含糖飲料。禁止飲酒。

4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。學齡兒童應做到不偏食挑食、不暴飲暴食，保証適宜體重增長。營養不良兒童要增加魚禽蛋肉或豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入。超重肥胖兒童要在保証控制總能量、合理膳食的基礎上，積極進行身體活動。

5.保証每天適宜運動，增加戶外活動時間。學齡兒童要增加戶外活動時間，每天累計至少60分鐘中等強度以上身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強度的身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增強型運動（打球、跳繩等）。要學會或擅長至少一項運動項目。

6.減少靜態生活時間。可隨時隨地活動，如上下學步行、做家務勞動等。要減少久坐不動和長時間視屏時間，提醒孩子們每坐一小時要起身活動十分鐘。最好不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等電子產品的使用，視屏時間每天不要超過2小時。

7.保証足夠睡眠。小學生每天睡眠時間應為10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。

“干果之王” 板栗拿下

板栗，有“干果之王”的美稱，營養價值很高。板栗含有膳食纖維、胡蘿卜素，以及鈣、磷、鉀等多種營養成分，還含有很多對口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2，所以有口腔潰瘍或者經常“爛嘴角”的朋友，常吃點栗子沒有壞處。

從熱量上來說，100g去殼熟板栗（大約6個）的熱量是214kcal，一碗蒸米飯（200g）的熱量大約是232kcal。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多。其實，板栗相比其他堅果來說，熱量並不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他堅果多3∼4倍﹔蛋白質含量在5.7%∼10.7%﹔脂肪含量較少，為2%∼7.4%﹔總熱量比其他堅果至少少一半以上，比如核桃干，100g的熱量有646kcal。所以，在控制一天總熱量的前提下，適量吃點板栗是可以的，吃的時候，可以適當減少米面等部分主食的食用量。

在吃法上，最常見的做法是糖炒栗子，味道軟糯香甜。需提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸納外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃3、4個，一天最多不要超過10個。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃難以消化，熟食過多容易引起脹氣。腸胃虛弱、消化功能不好的人，尤其不應多吃。