这两年，学生们不得不经常在家上网课，我们也经常网络会议和网络交流，闲暇的时间也是玩手机、看抖音、追剧。

　　眼睛长时间地盯着屏幕，盯着手机......如果它能说话，肯定只想说三个字：我太累。

　　范志红

　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授。

　　主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等。

　　新浪微博“范志红 _ 原创营养信息”拥有406万粉丝。

　　有个15岁的女孩患干眼病已经两年了，上网课时非常难受。一直治疗但效果并不理想。

　　听说饮食能够改善眼睛的健康，她问我：到底该吃什么来护眼呢？

　　我反问她：

　　是不是绿叶蔬菜吃得不多？

　　是不是很少吃橙黄色的蔬果？

　　是不是很少吃紫红、蓝色、黑色的食物？

　　是不是吃鸡蛋要把蛋黄扔掉？

　　是不是从来不吃动物肝脏？

　　是不是经常吃甜食喝甜饮料？

　　她说：大部分都说中了。的确不爱吃绿叶菜，也不爱吃南瓜胡萝卜和木瓜之类橙黄色的蔬果。不吃蛋黄和肝脏。喜欢吃甜食喝甜饮料。不过，听说花青素对眼睛有好处，会经常吃蓝莓、桑葚、紫薯这些。但是，干眼的问题并没有解决。

　　花青素的确对眼睛有好处，能改善眼底微循环，保护眼部毛细血管，还能和维生素E、维生素C等一起起到抗氧化作用，预防眼中的DHA 等不饱和脂肪酸发生氧化。不过，它不是唯一的护眼成分。我推荐她先补充一些维生素A，再吃一些富含胡萝卜素的食物。

　　在看电脑、手机的时候，眼睛必须快速地在不同光线、不同色彩中调整感光反应。负责明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。如果没有维生素A，眼睛对光线变化的适应能力就会下降，严重时会患上“夜盲症”。此外，眼睛的黏膜组织更新修复的速度很快，而维生素A正是黏膜分化和更新所必需的营养素。缺乏维生素A会导致眼角膜干燥，出现干眼症状。

　　严重时甚至会导致角膜软化、溃疡乃至失明。

　　维生素A是一种可以储存的营养素，一般都存在肝脏里。人类是这样，其他动物也是这样，所以我们吃动物肝脏，就可以有效补充这种营养素。此外，蛋黄、奶油也含有这种维生素。

　　只不过，一个蛋黄太小了，一杯牛奶里的奶油也太少了，不足以供应人一天所需的维生素A。

　　橙黄色果蔬和薯类，比如胡萝卜、南瓜、红黄色薯肉的甘薯，还有木瓜、芒果等水果，其中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，因此也是补充维生素A的好来源。深绿色蔬菜也有一些胡萝卜素。

　　如果不爱吃胡萝卜、肝脏这些食物，可以尝试补充维生素A。服用维生素A胶囊也别太多，每天3000国际单位，吃半个月看看效果。不爱吃胡萝卜，可以吃南瓜、木瓜和芒果，绿叶菜也可以多吃点。

　　她又问：听说枸杞明目，是不是其中含有很多胡萝卜素呢？

　　枸杞的确是非常出色的护眼食物。其中不仅含有胡萝卜素，还有很多叶黄素和玉米黄素。

　　眼睛的视网膜后部有一个“黄斑”，其中密集了大量的叶黄素和玉米黄素。它们能吸收光线中有害的紫外线和短波光，捕获危险的自由基，有利眼睛的抗疲劳能力，同时对视网膜黄斑变性和白内障也有预防作用。

　　不过，毕竟枸杞是药食兼用食材，没有中医师的许可，只能少量食用，如煮粥、做饭时加一些，不要随便大量用，也不要把保护眼睛的希望寄托在它身上。

　　这是因为，除了以上成分之外，眼睛的工作还需要很多其他营养素的配合。比如B族维生素、维生素C和维生素E，钙和锌，还有必需脂肪酸如DHA。

　　维生素B2缺乏时眼睛就会怕光、流泪，布满红丝；维生素B6、泛酸等能帮助眼睛恢复疲劳；

　　眼组织中含有高水平的DHA，维生素C、维生素E等营养素能帮助这些高度不饱和的脂肪酸抗氧化；缺钙会使眼部肌肉失去灵活的调节能力；缺锌会导致视力下降，弱光下视物不清。

　　所以，要想保护好眼睛，除了注意休息和睡眠、经常远眺、多做户外活动外，好好吃饭也非常重要。

　　《中国居民膳食指南》中推荐大家每天吃足够的深绿色和橙黄色蔬菜，吃鸡蛋不要扔蛋黄，每天喝杯奶，再吃一汤匙坚果......这些食物都能帮助眼睛得到它所需要的营养素！