“天冷”永远是拒绝锻炼的绝佳借口。

天冷，锻炼容易感冒？

我还是回被窝躺着吧。

天冷，锻炼不了多长时间？

我们还是去商场待着吧。

天冷，我们到底还要不要出去锻炼？

对于大多数“非运动真爱粉”来说，

冬天还能坚持锻炼，

可能性估计比“先赚一个亿”还难。

虽然的确有数据显示，

冬季运动伤害比其他季节要高出一些。

但只要掌握了合适的技巧，

这些运动伤害都是能规避的。

天冷了也要动起来

1

减肥更佳

在寒冷的环境中锻炼，人体会消耗更多的卡路里，因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖。

“当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加。”克里斯•霍尔(Chris Hal，个人训练系统培训服务的创始人）说，“这会增加速率，从而身体消耗的热量大约提高3-7%。”

2

可增强抗寒能力

冬天锻炼的人，抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。

3

消除疲劳

冬天锻炼可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，还能增强记忆力，提高学习、工作效率。

4

增强抵抗力

冬天锻炼可以加快机体的新陈代谢，机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。

预防骨质疏松

冬天进行户外锻炼，可以充分享受阳光。日光中的紫外线被人体吸收后能将血液中的胆固醇转化为维生素D，并能促进身体对钙的吸收。中老人坚持进行锻炼，可以有效预防骨质疏松症。

6

强化心脏

寒冷的天气也使心脏在分配整个身体的血液时要负载更多。为了对抗心脏问题，以管理额外的压力，这个过程可能会加剧疾病或伤害。

但随着心血管耐力的定期锻炼，可以使心肌功能变强，即使是在这样寒冷的天气，也可强化你的心脏，增强对抗能力。

7

改善情绪

运动能快速、有效及长时间提高内啡肽（多巴胺）分泌。

所有类型的运动都能刺激大脑，将内啡肽释放到血液中，明显地提升心情。

冬季寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，以下是冬季锻炼的一些注意事项。

1

室外锻炼要视天气而定

以下几种情况建议不要到室外锻炼：

温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。

大风天，这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。

雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。

2

热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10~15分钟。

热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3

衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4

最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。

因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。

一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

5

运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。

运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。

经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿（或拉伸）。

这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

7

回到室内后换上干爽衣物

冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

8

运动后多喝水

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。

再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水，及时的补充水分（温开水等）。