膳食指南：老年人这样吃坚果，补充营养，品尝美食，更健康

常见的坚果有核桃、开心果、花生、葵花子、莲子、杏仁、板栗、榛子、松子、南瓜子、冬瓜子、西瓜子等等。

从营养成分上来分析，坚果所含蛋白质成分大约为32%，与大豆旗鼓相当。而且含有丰富的碳水化合物与脂肪，所以也是属于能量较高的食品。

还含有丰富的维生素（维生素B、维生素E、维生素D以及维生素A等等）、丰富的微量元素（磷、钙、锌、铁）、以及丰富的膳食纤维等，是营养价值非常全面的食材。

另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等，是人体的必需脂肪酸。所以坚果中虽然含有丰富的脂肪，然而却不同于动物脂肪，非常容易被人体代谢。

当然不同品种的坚果所含营养成分有所差异，从富含脂肪与淀粉的不同，可以分为两类：

一类富含脂肪性坚果：比如花生、核桃、松子、葵花子等，通常也被作为油料作物，当然也经常当做零食吃。

还有一类是富含淀粉性坚果，比如莲子、板栗、榛子等等。经常用于煲粥、或者当成零食吃。

坚果被誉为养生之宝

维生素E具有抗氧化，清除自由基等作用，所以被广泛应用于美容护肤等保健品工业。而坚果中含有丰富的维生素E，所以每天吃些坚果，可以起到抗衰老、美容、养颜等效果。

此外，坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，以及丰富的脂蛋白，与钙、镁、磷等矿物质，都是构成脑脑神经细胞的主要成分。坚果中因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处；特别适合老人、孕妇和儿童食用。

坚果在中医领域还被视为“养肾”佳品，比如板栗。合理进食具有非常好的养生保健效果，所以被誉为是“养生之宝”。

老年人吃坚果要注意4点，才更健康

1、每周吃50——70克坚果

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50——70克，相当于每天摄入10克左右。

换算成食物，约等于：

带壳葵花子每天20——25克，用手抓一把，加半把。

带壳花生每天吃15——20克，用手抓一把。

带壳的核桃2——3个

带壳板栗4——5个。

每天选择其一即可。

2、吃原味新鲜的坚果

比如板栗、莲子、核桃、瓜子、花生等，以新鲜的最佳；当成自然风干，不加增味剂的也是不错的。

尽量少吃烘焙、油炸、烧烤等食品；在加工过程中会加入很多增味剂与防腐剂，虽然味道更为重，但是吃多了也会加重人体代谢负担，所以老年人不宜进食。

3、要细嚼慢咽

坚果质地比较坚硬，尤其是新鲜的或自然风干的产品。

老年人胃肠不好，如果不经过充分的咀嚼就下咽也会加重人体代谢负担。所以在吃的过程中要注意细嚼慢咽，才更健康。

4、当做零食，在每两餐之间进食

比如上午的10——11点，以及下午的4——5点，就比较适合吃些坚果。

因为坚果含有较高的热量，所以不适合在晚餐过后进食。

还有就是，老人的三餐不能吃太饱，一般吃7分饱即可，如此一来就可能导致能量供应不上，在下一餐之前出现血糖过低的现象。所以在每两餐之间吃些坚果可以更好地给人体补充能量。

当然，坚果也可以与大米、五谷杂粮一起熬粥进食，作为主食的一部分，比如花生、莲子、板栗、芡实（鸡头米）等，都是常见的熬粥食材，不仅可以让我们的主食更加美味，而且营养也更加全面，用于熬粥也更容易被人体消化吸收。

总而言之，坚果也是老年人非常好的营养食品，只要进食得当，有益健康。但是由于坚果味道鲜美，作为零食进食的时候，一旦开吃，很难“刹车”，容易吃过量，从而导致大家能量摄入超标，带来长胖风险，所以还是要有所控制的。