哈佛幸福课的8个幸福秘诀

　　本文的内容全部来自于《哈佛幸福课》的要点并加上了自己的总结与感悟，我深感这门课内容质量之高，干货之多，所以特意精选总结了8个幸福的秘诀。推荐一定要去看一下这门课，受益良多。

　　关于幸福的真相

　　幸福到底和什么有关？很多人把幸福看作和钱一样，是会积累的，只要完成了某个”目标“就可以变得幸福，升值、加薪、买大房子、中彩票等等，而只要遭遇到了不幸就会一辈子不幸福。但实际上真相是，无论你遇到了多么幸运的事或不幸的事，生活中的各种成就和挫折，都只会短暂影响你的幸福感，幸福感很快就会回到原来的水平，即使是极端情况（中彩票，遭遇重大不幸），也对人的幸福感影响很小，人们通常很快就又会回到了原来的幸福水平，这也是为什么很多人在经历了大喜之后会觉得好像也没有特别快乐，经历了大悲之后也慢慢能走出来。

　　所以这门课中最重要的两个曲线就是下面两个幸福曲线

幸福曲线1.幸福感会波动但是会回到基准水平

幸福曲线2.幸福感会波动但是基准水平会慢慢升高

　　所有人的幸福感都像曲线1一样会随着时间波动但是最终还是会回到正常的基准水平，有的人基准水平高有的人基准水平低，都是由于基因决定的。而我们要做的，并不是消除任何波动，而是将这条曲线的基准水平线也增高，这样即使仍会有波动，但是在长期的跨度里我们的幸福感是在增加的，这就是我们提高幸福感的终极目的。

摆脱不幸福不等于幸福

　　生活中会有很多幸运或不幸的事情，造成了我们曲线的波动，都是很正常的，我们不应该过度关注于那些不幸的事情，尝试拜托他们，因为不管有没有这些事，幸福感最终还是会回到基准水平。我们真正要做的，是追求幸福，掌握追求幸福的方法，持续增长幸福。接下来所要讲的所有事情，都是在帮助我们学习如何增长幸福。

　　接纳自己

Permission to be human

　　这门课中贯穿始终的一句话，直译过来是“允许自己做一个人类”，也就是说要接纳不完美的自己，接纳作为一个普通人会出现的喜怒哀乐，会遇到的人世无常。我很喜欢这句话，因为很多时候人痛苦的根源在于不能接纳自己，接纳自己的缺点和失败，接受自己的现状，面对自己是一个平常人的事实。

所以不要去压抑自己的痛苦或者负面情绪，这会让它反弹得更严重。这门课里提到了一个我很喜欢的例子，说到负面情绪其实就和地球上的重力一样，你并不会说重力好还是不好，它只是存在而已，我们需要去适应它。负面情绪也是，它不存在好或者不好，它只是存在而已。

To be known rather to be validated

让别人了解自己而不是认同自己

和接纳自己有着相似的原因，不要总想着让别人认可自己，不要总是在意别人的批评或指责或甚至是称赞，而是让对方更多的了解自己，作为一个普通人，一个生动的人，一个有着各种缺点的人。

所以第一步是接纳自己，第二步是让别人了解自己而不是认可自己。

　　从失败中学习

learn to fail or fail to learn

　　一个看上去很平常的道理：失败是成功之母。但是很少有人真正意识到了，失败是成功的唯一方法。注意是唯一的方法。成功没有捷径，幸福也没有捷径，或者说任何事情都没有捷径。如果你在市面上看到任何关于快速达到某种目标的方法都是很值得怀疑的，因为无论用任何方法，都只有在经历了无数次失败之后才会成功。所以要把失败当做是财富，把经历失败当做是值得感激的事。

　　心理学家曾经访问过大量的成功人士，发现他们的唯一一个共性就是都经历过很多很重大的失败，而且越成功的人，所经历过的失败就越多越大。当你遇到重大失败的时候，通常就是到了转折点的时候。

　　完美主义者不接受失败，成功人士把失败当作反馈。

失败，学习，成长。成功的唯一方法。

　　改变认知

　　积极心理学最核心的部分就是改变自我认知，简单说就是改变我们看问题的方法，从积极的角度去看待问题。事实上这也是为什么同样都是经历失败，有的人可以很积极地看待而有的人就会长时间陷入负面情绪中。

快乐是由 50%基因，10%外部环境和40%心态决定的

　　在认识到积极心态的重要性之后，另一个大部分人不接受和相信的事实是：人的认知方式是可以改变的。认知模式或者说思维模式本质上其实就是大脑神经元的连接通路，可以把它想象成水流，我们越是根深蒂固的思维，神经元之间的“水流”就越宽。而科学家证明神经元间的“水流”宽度是会随着我们有意识地思考而改变的，当我们反复进行积极的思考方式，神经元之间的通路自然就会变宽，反过来会加强我们这些正向的思维。

　　那具体怎么调整心态呢？这里介绍一种3P方法，在每次出现负面心态的时候可以使用：

Permission：接受事实，尊重现实，接受出现的负面情绪和所有发生的事，停止所有假设。

Positive：看到这个事物好的一方面。

Perspective ：从更高的维度来思考问题，思考这个事情在整个人生中对自己的意义，想象在1年以后这件事情还会对自己产生任何影响吗？

　　举个例子，比如和我同时期加入公司的同事比我早升职，刚听到这个消息的时候会有一些负面情绪产生，对别人的嫉妒，对自己能力的质疑，大脑中也有可能开始不停地设想如果自己当初xxx之类的事情。首先要接受这些情绪的产生，并且接受这件事情发生的事实，告诉自己事情已经发生，所有过去的一切假设都不存在，会产生嫉妒等情绪是很正常的（Permission）。其次要看到这件事好的一面，比如说别的同事先升职说明公司内的晋升速度是很快的，表示对于我未来的机会是很多的，其次能和优秀的人一起工作一定是可以学到更多东西，对自己长期的个人发展是有帮助的，再来这也是对自己的一种督促，让自己未来可以更积极地学习（Positive）。最后从更高维度思考这个问题，对于我个人的职业生涯来说，最重要的并不是别人什么时候升职，而是自己最终能具备什么样的能力，能做什么样的事情，能产生怎样的影响，1年后的今天，我肯定不会仍然对别人去年升职这件事耿耿于怀，而是反而会更关注我此时此刻学到了什么，所以说现在完全没有必要继续陷在这种情绪中（Perspective）。

　　这种积极的心态同样也是建立良好恋爱关系所必须的。很多人只关注一段情感中不好的事情，而忽视的好的地方，从而使得矛盾越来越激化，关系渐渐冷淡直到破裂。另外一种在恋爱中不好的心态是寻找心态，也就是一直都寄希望于找到一个完美合适的人而忽视了两个人在一段关系中培养和成长的重要性。真正的良性心态是可塑心态，也就是允许一段关系中存在问题，并积极地通过两个人的沟通和努力去解决问题。

　　靠改变认知同样可以提高一个人的自尊水平。自尊可以被分为下面这三个阶段：依赖型，独立型，超然型。

依赖型：非常在意别人评价，喜欢和别人比较，比别人好就自信，比别人差就自卑。

独立型：不和其他人进行比较，有自己的标准，只和自己比较。

超然型：没有评价标准，不做任何比较。像看电影一样看待自己的成败得失。

　　这三种类型是递进式的，也就是说大部分人都是从依赖型开始，慢慢通过改变认知来培养自己的独立型自尊，经过大量的生活实践和感悟，一般在人生到达40或50岁时过渡到超然型。

　　行动起来

人们会做你做的，而不是你说的

　　和改变认知同样重要的，是改变自己的行为。人们通常认为认知决定了行为，我是一个自信的人，所以我走路看上去也很自信，我说话也很自信，我做事也很自信。但是事实上反方向的影响也同样存在，人如果长期表现出自信的行为的时候，大脑反而会“相信”自己是自信的人从而再反馈给行为。

从舒适区走出来，面对而不是去逃避

　　另一个全课程里强调的重要行为就是Coping，也就是去面对、克服、挑战。这是一个从“舒适区”到“伸展区”的过程。我们之前提到了人的幸福感在经历了喜悦和忧伤之后都会回到基本水平，而Coping则是提高这个基本水平的最佳方式。面对恐惧，克服困难，挑战自我。

　　行动也是克服拖延好办法，可以采用5分钟法则：任何事情，只要是你觉得需要做的，无论状态如何先做5分钟，之后自然就会进入状态。

　　养成习惯

　　你的新年愿望完成多少了？说好的读书、健身、学习，坚持下去了吗？为什么总是没有自制力？

　　关于自制力，我有一个坏消息和一个好消息

坏消息：大多数人的自制力是永远无法变强的

好消息：成功与否和自制力的多少一点关系都没有

　　科学家曾经做过一个很有趣的实验：

　　A组实验中，受试者先被告知在准备室休息，准备室的桌子上放着一盘刚出炉的甜香四溢的巧克力曲奇饼干，研究人员在离开房间之前特意告知受试者不要动这些曲奇饼干。30分钟之后，受试者进入实验间进行一系列需要大量精神集中的测试。

　　B组实验中，受试者同样先被告知在准备室休息30分钟之后参加同样的需要大量精神集中的测试，唯一的不同是，在准备室的桌子上并不是巧克力曲奇，而是一颗生的甜菜，研究人员同样会在离开房间前告知受试者不要动这些甜菜（显然没有人对这些甜菜有食欲）。最后研究人员比较了两组被实验者在测试中的成绩。

　　你觉得哪一组的成绩更好呢？结果是B组（甜菜组）的成绩远远好于A组（巧克力曲奇组）。原因就在于那些被告知不要动巧克力曲奇的受试者使用了大量个意志力来控制自己不去吃那些诱人的曲奇，导致真正到了测试的时候没有足够多的意志力可以使用。也就是说，自制力、意志力其实是总量固定的，每个人都有一个份额（Quota），问题的关键并不在于你有多少Quota，而在于你怎么使用这些Quota。

　　那如何能少使用这些Quota呢？答案是养成习惯。习惯是不消耗自制力的，因为它已经形成了肌肉记忆，就像你每天早上去刷牙一样，你不会需要很大的意志力来让自己拿起牙刷，因为这已经成为了你生活中的一部分。这也就是为什么你很难坚持每天健身而不是每天刷牙，因为刷牙是习惯，不消耗任何意志力，而健身在没有成为你的习惯之前会需要你使用自制力来坚持下去。

　　如何养成习惯？这里有一些小窍门

　　1. 精准定义你要养成的习惯，不要模糊，要具体（每天跑步，每天看10页书，写500字等等）

　　2. 在固定的时间做

　　3. 给这个习惯赋予一个有驱动力的价值（跑步 = 身材变好，少生病，看书 = 增加专业知识，更快升职等等）

　　4. 30天内一般不要培养超过2个习惯

　　不知道培养什么习惯？这里推荐一组简单的科学验证过的可以让人大幅度提高幸福感的习惯，建议每个人都能尝试一下：

每周锻炼四次，每次至少30min

每天至少15min冥想

每天保证8小时睡眠

每天至少5个拥抱

　　目标的意义

　　很多人都会给自己设定目标，很多人也会无法完成他们设定的目标，同样很多人会因为没有完成目标而陷入焦虑。焦虑的原因在于我们并没有深刻理解目标真正的意义。

目标存在的意义并不是目标本身，而在于完成目标的过程，目标解放了我们，让我们可以享受当下。

　　请好好思考上面这句话。你是不是会经常思考自己到底该干什么，该做什么选择，在这些纠结中消耗了大量的精力并产生了无尽的焦虑？而目标的存在使得我们可以从这种焦虑的漩涡中解脱出来，停止为过去的事后悔，为未来的事担忧，而是专注在当下。很多时候目标本身是什么并不重要，只要我们全身心投入并享受了，过程和努力本身比结果更重要。

　　虽然说目标本身是什么大部分并不重要，但是我们还是期望能为好的目标而努力，一个自我和谐的目标可以增加幸福感、消除焦虑，并提高健康水平。关于如何寻找一个自我和谐的目标，这里有两个原则：

去做你想做的事而不是你需要做的事

去发挥你的特长

　　人在做自己想做的事情的时候总是充满了激情和热情的，这种状态同样会出现在人发挥自己的特长的时候。人们往往总是过于关注缺点而忽视了自己的优点。这里并不是说不要去弥补自己的缺点，而是说实际上发挥优点应当比弥补缺点更重要，因为当你发挥优点的同时，是可以带动你解决你的缺点的。研究人员在调查后也发现，专注于自己长处的人，不仅仅是更快乐，也往往更成功。

　　不知道自己的长处？网络上有很多关于人格、性格的测试，可以多尝试几个然后找到答案重的共同点。实际上这些测试的答案应该都不会有让你很惊讶的答案，因为每个人都是很了解自己的长处的。

　　学会休息

　　现代生活里人们总是会抱怨压力太大，但问题真的出在压力大上么？心理学家的研究中发现，成功人士和普通人承受的压力大小其实是一样的，而差别出在压力后的回复时间上。压力本身并没有什么问题，甚至一定程度的压力是好事，像人体的肌肉一样，我们在健身房锻炼也是在给肌肉压力，压力本身是好事，但是如果在锻炼后没有足够的休息和回复的话，肌肉就会酸痛。人的心理也是同样的道理。