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营养师提醒：真正补钙的食物是这些，补钙的人要多吃

作者：佚名来源于：健康百科

说到通过饮食来补钙，很多人第一反应是喝牛奶。人们有这样的直观感受也是可以理解的，毕竟牛奶的颜色白白的，再加上商家的宣传，使人印象深刻。但也有很多人提出质疑，说一些绿色蔬菜的含钙量比牛奶还要高，那么，喝牛奶还是最佳的“补钙来源”吗？今天，我们就好好说道说道：

食物补钙排行榜，含量第一的确实不是牛奶！

如果从每百克食物里的含钙量来排名的话，牛奶确实不占优势，常见食物里含钙最高的是虾皮，每百克高达991mg，其次是芝麻（酱）含有660㎎，豆腐里也有164毫克，而鲜牛奶却仅有104毫克，就连芥菜的每100克含钙量也高达230㎎。（数据来源《中国食物成分表》）

这么看来，牛奶并不是含钙最高的食物，一些绿叶蔬菜也确实比它高。那么，我们就可以就此下定结论说牛奶补钙不好吗？如果仅凭含量分高低，还是太过于武断了。接着我们从吸收上来较高下，毕竟不管虾皮还是蔬菜，还要经一道加工程序呢，加工时钙会流失一部分，到体内也会有一个吸收率的问题。因此，我们可以这么来判断：最终被人体利用最高效的才是真正的赢家。

从吸收上看，牛奶是最好的补钙来源，因为其中所含的乳糖以及蛋白质，使得牛奶中的钙会更容易被人体所吸收。像虾皮的含量虽然最高，是牛奶的九倍！但它重量轻啊，要想获得同样的吸收，至少要吃掉一大碗的虾皮。而虾皮通常作为拌菜调味使用，使用量从来就不会很多。另外，牛奶的口感丝滑可口，老人孩子都喜欢喝。

和它有类似效果的是鸡蛋：鸡蛋虽然个小，但是营养丰富，最关键的是，鸡蛋中的蛋白质组成是与人体最接近的，吸收率甚至要远超牛奶和肉类，它还便宜。

再说，我们需要补钙吗？

可以负责任的说，几乎都需要！根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐：一般的成人一天需要补充的钙量在800~1000㎎，而实际平均的摄入量仅400㎎左右，差一大截呢！（一袋牛奶约含钙300㎎）

也就是说，如果每天注意饮食，常吃绿叶青菜以及含钙量高的食物的话，最好还能每天再喝一袋牛奶，这样可以基本满足身体的钙需求。

如果不重视补钙，会怎么样？当然也不会立刻怎么着了，只是对于青少年儿童，正处于生长发育阶段，长期缺钙可能造成发育迟缓、生发迟、长牙迟、免疫力下降爱感冒等。对于孕妈来说，可能会有手脚麻、胎儿骨骼发育慢等，对于中老年来说，骨质疏松、关节炎等疾病来得更早一些。另外，也有研究发现，补钙可以降低罹患高血压（12%）、降低血液中胆固醇（6%），这里是拿按照推荐每天不足钙质的人与不补钙的人相比较。

最后，要说的是，除了重视补钙，还要想到吸收的问题。维生素D可以帮助钙的吸收，最经济实惠的办法就是晒太阳，阳光照射到皮肤上，人体可以自行合成一定量的维生素D3哦。还有要“严防”那些偷钙的小偷，像肉类里的磷就会阻碍身体对钙的吸收，吃得太咸也会造成钙的流失，钠摄入过多会造成水钠潴留，清淡饮食，少吃油腻此刻显得多么重要。

我是乔妹，关于补钙，你都了解了吗？若觉得文章对你有用，别忘了帮忙点赞、评论、转发和收藏哦，您的每一个支持，对我都至关重要，为我提供更大的创作动力！

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